毎日、いかにしっかり寝るか常に考えている
睡眠大好きCHIKAです。
現代の日本人は、世界で一番寝ない国と言われているそう。
(それと比例するように、自殺される方も世界一です)
日本以外の先進国の人たちの平均睡眠時間は、８．３～８．８時間。
日本人では８時間以上たっぷり寝ている方は少ないのではないでしょうか。
そりゃ日本人が「働き者！」と言われるわけですね。
江戸時代の日本人は、20時就寝～４時起床。
現代の日本人は、20時となると
まだまだお仕事真っ只中の方も多いことでしょう。
スウェーデンは、国を挙げて育児に協力的なので
子育て中のパパは育児参加できるように、
早く帰ることができるそうです。
日本でも、そういった動きが大きくなったらいいなぁ。
私は、睡眠はしっっかり摂りたい派です。
”時間をかけて寝る” よりは ”睡眠の質をよくする”
を心がけています。
寝ても寝ても、なんだか疲れが取れにくい、
なんてことはありませんか？
それは、睡眠の質の問題かもしれません。
睡眠の質が上がると、身体がとても軽くなって、
不調の改善もしやすくなり、
生活の質自体が上がります。
今日は、睡眠大好きCHIKAが
睡眠の質をあげるために工夫している方法をまとめました。
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１．お風呂の入り方
良い睡眠をとるためには
お風呂の入り方は重要です。
春夏秋冬関係なく、シャワーだけで済まさずに
しっかり湯船につかります。
１．半身浴はしない
よく、女性の冷え解消に半身浴がいいと言われますよね。
半身浴、私もしていました。
本や飲み物を持って、長い時で１時間くらい浸かっていたような。。
でも、その半身浴って実は
逆に体を冷やしたり、眠れにくくする入浴法だそう。
というのも、
お風呂って４０分以上浸かると交感神経優位になるんだとか。
リラックスしたいときに必要なのは、副交感神経。
交感神経は、戦闘態勢万端のときに必要です。
お風呂に浸かって、一番副交感神経になる時間は２０分。
浸かる目安としては、２０分を心がけるようにしています。
また、半身浴そのものが身体を冷やす作用があることも最近言われています。
下半身のみ浸かると、上半身はあたたまりにくいですね。
肩や背中にタオルをかけるなどと言われていますが、
それならいっそ、２０分間身体がホカホカーー！っとするまで
肩までしっかり浸かって、身体が冷めないうちに寝る！
これが一番、リラックス状態をキープしたまま、眠れます。
(そもそも、半身浴を考案したのが男性なので女性の身体の冷え方などについて信憑性がないという説も。)
そして、お風呂に持ち込むお供である本やスマホ。
こういった、目を使うアイテムは、かなり頭が冴えます。
ばっちり交感神経優位になります。
お風呂で浸かるときには、何も持ち込まず(水分補給のお茶などは別)
お気に入りの入浴剤などを入れて、
２０分くらいしっかり浸かってゆっくりします。
身体が芯から温まって、寝るときにもポカポカですよ
半身浴とはまた違った、大根干葉湯はとってもおススメです。
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２．髪はすぐ乾かす
お風呂から出て、頭にタオルを巻いたまま
ついついうろうろしてしまいませんか？
髪を乾かすのは、ちょっと汗がひいてから。
と思いがちですが、実はあの時間にすごく身体が冷めるそうです。
私は、お風呂からでてある程度タオルドライしたら
身体が冷めないうちに、すぐにドライヤーで乾かすようにしています。
３．すぐ寝る
お風呂から出たら、テレビを見たり
いろいろと用事をしたくなりますが、
とにかく、すぐ寝ます。
なので、お風呂に入る時間は、
よほど何かに用事がない限りは
寝る前にお風呂、と決めています(^^)
お風呂から出た時点で、
もうすでに眠気でうとうとしているときも多々あり。
２．寝る前の飲食を控える
ついつい、寝る前に小腹が空いたな、と
口にしてしまうことってあるもんです。
私は、旦那氏の帰りが遅いときは
その時間に合わせて一緒にご飯を食べるので
普通の夕食自体が遅くなります。
この、夜食べる時間というのが
睡眠の質に大きく関係します。
１．２０時以降は夜食らしい
２０時以降に食べるものは
夜食ととらえるべきだそう。
旦那氏は、あまり遅くなるようなら夜ご飯を抜きます。
最近の私は、旦那氏の帰りを待たずに先に食べておくことも。
代謝酵素(成長ホルモン)と消化酵素、
睡眠中はどちらか一つしか働くことができません。
と、なると
寝る前にしっかり食べてしまうことによって
身体はせっせと食べ物の消化で胃や肝臓など臓器を働かせます。
この寝ている時間には、消化ではなく
代謝酵素を出して成長ホルモンを活発にするべき時間です。
自分の身体の細胞を新しくさせたり、
臓器は休めてあげたり。
私の場合、
翌朝、なんだか胃がすっきりしない、食べ物が残っている、
というときは、決まって
寝る前に食べ過ぎて消化が追い付かなかったのか
もしくは睡眠不足か、というときです。
寝る前の飲食に気を付けるだけで
睡眠の質がガラリと変わりますよ(^^)
２．どうしてもお腹が空いたら梅醤番茶を飲む
梅醤番茶という、飲み物をご存知ですか？
なんだか疲れたな、とか体調が優れないな、というときに飲むと
効果的な、日本の古来から伝わる伝統的な飲み物です。
夜寝る前に、どうしてもお腹が空いたときは
私はこの梅醤番茶を飲みます。
(胃腸の不調や風邪のときにも)
梅醤番茶は、身体を温めてくれてあらゆる効能があります。
免疫力維持、風邪対策、疲労回復、美容効果、体温UP、整腸作用などなど。
作り方はいたって簡単で、用意するものは
梅干し１個
純正しょう油 大さじ１
熱い番茶
生姜汁 ２滴
１．中くらいの梅干しの種をとり、湯飲みの中で突く
２．しょう油を入れて練る
３．しょうが汁を垂らす
４．熱い番茶を注ぐ
５．全体かき混ぜて、できあがり。
こんな感じで、すぐに出来上がります。
我が家で使っているお番茶は、もう何年もこちらのお番茶です。
梅醤番茶にせずとも、ふつうに飲むお茶としてとーっても美味しいのです。
梅醤番茶も、自分で作る時間がしんどいなぁっていうときは
(風邪のひき始めや、胃腸が不調のとき、梅醤番茶を飲みたくてもめんどくさいときがあるｗ)
お湯を注ぐだけで飲めるものもあるので、
こちらも我が家では常備しています。
寝る前にどうしてもお腹が空いた、なんていうときは
ぜひお試しください。
胃腸がすごく温まります。
(もちろん、飲みすぎは注意。寝る前に１杯が目安です。)
３．寝る前スマホと寝る前パソコン
寝る前のスマホやパソコンは、交感神経優位になりまくります。
あの画面が、すごく目を覚ましてくれるんですよね(;^_^)
とはいっても、夜間スマホを見たいし、PCも見たい。
そこで、ブルーライトをカットすることにしました。
１．iPhoneの場合
私が使用しているのは、iPhone6なので、
それ以降のバージョンのものはどれもブルーライトオフ機能がついていると思います。
iPhone6sを例にとると、まず
１．設定→画面表示と明るさ→Night Shift オフをクリック。
２．Night Shift オフをクリックすると、ディスプレイの色が青色をカットして
一番暖かみのある色に変更できます。
次に、時間設定をクリック。
３．時間設定は、日の入から日の出まで自動的にオフにすることもできますし
カスタムスケジュールで、自分の好みの時間帯にオフになるようにも設定できます。
４．ここまで設定出来たら、下から出してくるこのメニュー(コントロールセンターという)の
赤丸部分を強めにタップすると、
５．すぐにオン オフの設定ができます。
２．Android の場合
Androidスマホの場合を調べたところ
Androidには無料のアプリがあるようです。
どのアプリも無料なので、自分の使い方に合ったものを
いろいろ簡単に選ぶことが出来ていいですね。
他にも何種類かありましたが、
良さそうなものをピックアップしています。
３．パソコンのブルーライトカット
パソコンにも、スマホと同じように、
ブルーライトをカットしてくれる機能が付いています。
私が使用しているWindows１０を例にとってみますね。
１．Windowsのメニュー画面で、〇を付けている設定マーク(歯車)をクリック
２．システム〇をクリック
３．夜間モード設定〇をクリック
４．ここで、細かく設定できます。何時から何時までオンにするか？
色合いはどの程度の暖かみにするか？など。
以上の設定をするだけで、
自動的に、時間がくると暖色のディスプレイになります。
簡単な作業なので、夜間PCを触ることがある方はぜひこの設定をお試しください(^^)
夜間の光の面でいうと、就寝時の豆球も消しています。
寝ているときは、目に光が入らないほうがいいです。
お日様が沈むのと同時に、眠くなってきて
太陽が出てきたら、目が覚める、そんなサイクルが理想的。
(なので、夜の時間が長い冬になかなか起きられないのは、理にかなっていますね(^^)寒さのせいだけではありません。)
日本の外食屋さんはまだまだ夜でも蛍光灯を使用しているお店が多いのですが、
ヨーロッパやオーストラリアの外食屋さんは、
お客さんの交感神経を刺激しないように、
暗くなったら間接照明を取り入れているお店が多いそう。
日ごろ、自宅でも
夜間の照明は蛍光灯ではなく、間接照明で過ごすのも素敵ですよね。
４．まとめ
今回は、寝ること大好きCHIKAが、適切な睡眠時間でしっかりと
良質な睡眠をとるために行っている３つのことについてお話しました。
良い睡眠をとれると、
その日一日の仕事の効率も上がると言われています。
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今日も読んでくださり、ありがとうございました(^^)/
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